Ironman 70.3 Japan 2023
隨著各國陸續解除入境限制, 各類活動和比賽也逐漸恢復。
停辦三年的 Ironman 70.3 Japan 終於在6月份重新舉辦，這次比賽移師至新場地- 愛知縣渥美半島舉行。
由於比賽地點較近, 所以很快就決定報名參加。同時也有興趣看一下旅遊不會常去的縣市。
而且賽後還可以留在日本, 前往其他地方旅遊, 因為豐橋站是東海道新幹線其中一站。
很少出國參加賽事, 都藉此機會記錄下整個行程。這次賽事是首次在愛知県豐橋市和田原市舉辦,
自己都非常期待在渥美半島騎行一圈, 因為是當地推介的騎車旅遊觀光的路線 (渥美自行車道)
詳細介紹: https://www.taharakankou.gr.jp/special/cycling/
▼渥美半島▼
Ironman 70.3 Japan - 賽道路線
起點是田原市的白谷海浜公園 > 終點豐橋市的総合スポーツ公園 (Toyohashi Sports Park)
今年的路線不用重覆繞圈, 雖然官網說賽道是平路。可是騎跟跑的路段更像是rolling (官網到最後都沒有提供爬升資料)
▼Relive 路線紀錄
賽前訓練:
從開放報名到比賽之間, 只有三個月的時間可以訓練和準備。
由於訓練時間有限, 訓練質量並不算充足, 只能盡量建立信心, 確保自己能夠順利完賽。
游泳和跑步都需要從零開始重新建立有氧基礎 (因為...偷懶了大半年)。
每星期盡量保持 2-3 次游泳、3 次騎行和 3 次跑步的訓練量, 並逐步拉長距離和時間。
由於時間大多分配給了游泳和跑步, 騎行的訓練變得難以維持原有的功率水平。
原本打算將每星期 2小時的tempo課延長到 150-180分鐘, 可是恢復能力跟不上訓練...😓
最後還要降底目標功率...並將150分鐘要分拆成5*30分鐘來騎....
Ironman 70.3 Japan - 賽前周邊
▶▶▶▶▶ 去程交通, 住宿, 接駁車跟選手登記(Check in) 另外打了一篇>> 賽前交通行程
▼ 豐橋的 Expo, 有Compressport、Roka、Wahoo、Qbicle、Ceepo、DT swiss 等的廠商/代理商
完賽後也是在這個位置舉辦慶祝活動
▼Expo 旁邊就是餐廳, 順道吃個午飯
▼ 紀念品只有帽子、T恤、襪子跟車衣售賣
哈密瓜特色的設計挺吸引, 最後買了一頂遮陽帽
#相片轉自太田麻衣子的twitter, 也是相中人
▼豊橋車站
旁邊有一座小商場, 設有咖啡廳、超級市場、多間餐廳等。所以不用擔心吃的問題
如果會到Donki 購物的話, 十分推薦到豐橋市這間Donki 逛逛
店鋪面積比市區Donki更大而且貨品選擇更多, 價格也比遊客區的Donki便宜 (來到日本完全沒有在訓練😅)
Ironman 70.3 Japan - 比賽日:
游泳賽段 - 1900m
▼1900m的路線很適合像我一樣的新手。游到550m後上岸再下水, 可以給自己一些時間來休息
強颱「瑪娃」在賽前幾天剛好離開日本, 因此賽事得以順利進行。
不過，天氣仍然不太穩定, 賽前一天還能看到海面風浪頗大。
幸好比賽當天早上海面算是平靜, 只是水質非常混濁, 能見度也極低。
水溫大約20℃, 即使穿著防寒衣下水依然感覺非常寒冷!!
▼ 起步方式根據報名時填上的預計完成時間來分流, 快的排在前面。再以rolling start 方式每排10人輪流出發 (我在右邊第4個😂)
▼ 因為這裡不是泳灘, 岸邊的沙石很粗很刺腳, 我的走姿跟中間的完全一樣。很佩服跑起來的選手!!
剛下水時, 可能因為水溫太低, 加上身體還沒適應。竟然在水中吐不出氣來...幸好多游一會身體便逐漸適應了
最近幾天下雨的關係, 水質變得很黃很混濁, 能見度幾乎為零。途中突然有水母出現在泳鏡前，差點被嚇死😰
未嘗試過游到離岸這麼遠的地方, 不過身邊擠滿了其他參賽者反而讓我感到安心!! 也更容易定位方向。
繞過最後一個浮標開始折返時, 我就知道應該沒問題了, 一定能安全上岸!!
平均配速 2:16/100m 平均心率: 122
T1 轉換區:
上岸到領取自行車之間的路段都要慢慢步行, 沿路都是碎石令腳底痛到受不了...而且好像着涼, 鼻水流不停😓
拿到轉換袋後先吃一包能量膠(SIS Beta Fuel - Carb 40g)
用時: 7:27.....
補給分配上是騎車每小時80-100g (SIS Beta Fuel - Carb 40g) - 平常tempo訓練都可以吃到80-100g, 除非出現胃痛就吃下限。
跑步約 46-69g (High 5 Energy Gel 23g) - 這款能量膠比較稀, 跑步時易吞食而且在跑步訓練補給時試食沒有胃痛的反應。不過三包已經是目前訓練上限...
騎車賽段 - 90km
▼ 90公里的自行車路段是環繞着渥美半島一圈, 也是當地推介騎車旅遊觀光的路線 (渥美自行車道)
車錶顯示總爬升555m, 較似rolling路段。途中50km處有長150m 約13%的坡度
整體道路偏窄, 只有單行車線的寬度
道路狀況上, 大部份路段特別是住宅區範圍內的路面都比較好, 路感很爽。但每次到農田區的路面會變得不平整。不建議輪胎胎壓打太高
整體路段側風偏多, 只要把身體盡量縮起, 速度就可以上來
前二十公里還算順利, 目標功率能讓平均速度保持在 35-6 km/h 左右。
保持每10分鐘喝一口水，每20分鐘吃一包能量膠（都裝在水壺裡）
當進入農田區段後, 路面開始變得爛, 必須緊握下把。水壺甚至被震到掉了出來...(這些路段沿路都有水壺需要避開, 地上最多應該是Elite Crono CX😂)
剛好前面不遠就是補給站, 但就在這裡發生了意外。
當我伸手接水壺時, 突然被後面的車撞上, 我也不幸被他的三鐵車把撞到屁股。
由於日語不好, 理解的是說我為什麼不靠左邊騎車..我也感到奇怪, 不靠左我怎樣接水壺。其他選手又怎樣從右邊通過?
重新上車後發現鏈條卡住了, 一度以為後變速器報廢要棄賽...原來是後變的導輪因掉鏈而卡住。
問題還沒結束, 我右邊的屁股開始因為被撞而感到酸痛。不得不放慢速度, 這時平均速度已經掉到低於32km/h...
接着發現更大的問題...後煞車夾不緊後輪😓。每當下坡或轉灣時, 我都感到非常緊張...只能不斷提早煞車減速。
最後在很大很大的壓力下總算撐到了T2...完賽後檢查發現, 後煞車夾器回彈變得很弱, 後輪也有偏擺...幸好沒有太陡的下坡路
全程VI 做得非常差, IF 也掉到0.71...感覺氣力都浪費在轉灣後的加速上, 變得更像是繞圈賽
平均心率139, 前60km 33.03; 尾30km 34.88km - 全程33.8km/h
▼ 賽前沒有看到要爬13%的坡...只準備了大盤1x52T 配 11-28T飛輪
這裡應該是最多攝影師的位置, 真的很想下車推上去😓
T2 轉換區:
好像進了時光隧道, 拿了噴霧來噴屁股
花了6:39...
跑步賽段 - 21.095km
▼ 21.1公里路跑段由田原市跑到豐橋市。感覺都是像rolling, 要多次上落天橋跟隧道 (因為要過馬路)
除了馬路跟行人路之外, 還要走進泥地，碎石路，草地路段等。總爬升345m, 氣溫約23℃
▼ 跑步風景最好其中一段是最後2公里沿着堤壩跑
雖然上午氣溫開始上升, 但整體感覺仍然很涼快。相比我住的地方那種「悶熱」要好得多。
前段配速維持在 5:05-10左右, 自己準備了能量膠, 盡量不在水站停留。補給改變為每半小時一包能量膠（跑步很易肚痛）
在經過幾次上下行人天橋和隧道後, 兩邊大腿因肌力不足開始處於抽筋的邊緣。
盡量維持原有的速度和步頻，避免雙腿完全抽筋。
到了15公里處, 下橋後一邊大腿終於抽筋了...配速也隨之越來越慢
到了17公里處, 又是下坡後雙腿同時抽筋...這時每跑 100 米都感覺無比漫長
到了19公里處, 真的痛到完全跑不動便開始走路...雖然聽到有香港人跟我說「就快到, 頂埋落去!!!」
但真的痛到無法繼續跑...😓 在最後一個補給站休息了一會, 水、電解、可樂、哈密瓜(推薦)、能量膠都試一下 (之前想省下停留水站的時間結果全都賠在這😂)
最後, 邊走路邊跑步下...慢慢地彈到終點完成第一場的70.3賽事
配速：5:47min/km 平均心率143
總共用了5小時41分鐘來完賽
花了很多時間在轉換區上。雖然出現了摔車意外, 但能平安完成而不需要中途退賽已經算很好了
總括來說是很好的體驗也得到很多經驗
▼到終點拱門這段要強忍抽筋的痛楚,裝作輕鬆來拍照😂
▼第一個Ironman 70.3完賽牌
▼ 終點附近有很多小食攤檔, 完賽後可以再多留一會。大會也有提供接駁巴士回去豐橋車站
▼ 回到豐橋那邊也有美食攤檔
完賽後不算很累, 主要是跑步大腿抽筋後的拉傷跟摔車後屁股的酸痛 (需要修車更痛)
接着兩星期都要拖着箱子去名古屋、京都跟大阪附近旅遊 (也可以到東京, 豐橋站是東海道新幹線其中一站)
需要注意的是乘搭東海道新幹線有行李限制, 超出限制必須先預約訂座 (需要預訂每節車廂最後的位置的座位)
也需要感謝工作人員跟義工們的幫忙
▼ 約700名選手參加, 大會總共招募了約1700名義工
▼官方影片
2024年也更新一下, 1月份收到大會Email通知 Ironman 70.3 Japan 2024 會取消並延後至2025年
原因是要解決當地沿線地區居民帶來的負擔。我想的是自行車賽道封路問題
因為上年自行車路段也是遲遲未能確定到給選手們, 希望2025年能順利舉辦下去
2024年12月再更新一下, 12月份看到大會IG通知 Ironman 70.3 Japan 2025 會取消
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